Суштина дијете је да сваки дан треба јести углавном протеинску храну - пуно рибе, меса и ниско-масних млечних производа. Сви ови производи су веома хранљиви, дуго засићују, тако да вам неће сметати осећај глади. Али тело лишено угљених хидрата и масти почеће да користи сопствене резерве масти као додатну енергију.
Улога протеина у телу
Живот без протеина је немогућ. Значај протеина за организам лежи у томе што служе као материјал за изградњу ћелија, ткива и органа, стварање ензима, већине хормона, хемоглобина и других супстанци које обављају најважније функције у организму. Протеини и њихова улога у телу такође су у томе што су укључени у заштиту тела од инфекција, а такође подстичу апсорпцију витамина и минерала. Наша животна активност повезана је са континуираном потрошњом и обнављањем протеина. Да би се ови процеси избалансирали, губици протеина морају се свакодневно допуњавати. Он се, за разлику од масти и угљених хидрата, не акумулира и не синтетише у телу из других хранљивих материја, односно протеине можете добити само храном.
Трајање протеинске дијете
Обично се дијета протеинског типа детаљно прописује за једну или две недеље. Јеловник није много разноврстан: у другој недељи, ако постоји, стручњаци саветују да једете исти мени као у првој, поштујући дијету од последњег до првог дана.
Такође, нутриционисти препоручују придржавање протеинске дијете не дуже од 14 дана, након чега морате направити паузу од пола године. Тек након тога можете наставити курс.
Предности и мане протеинске дијете
Поред уобичајеног циља „смањење тежине", протеинска дијета има и друге корисне ефекте на организам. Наиме:
- Побољшање стања коже. Протеини су основни у телу. Захваљујући њему, ваши мишићи су јаки, а кожа не виси. Повећањем садржаја протеина у свакодневној исхрани обезбедићете леп изглед ваше коже.
- Садржај калорија. Протеини садрже скоро 2 пута мање калорија од масти. А с обзиром на чињеницу да је телу потребно много више времена и енергије за прераду масти, процес мршављења је једноставно неизбежан.
- Уклањање токсина. Протеини доприносе уклањању вишка течности из тела, а са њима и токсина.
- Недостатак осећаја глади. Због карактеристика тела и дуге асимилације протеина, осећај глади долази након дужег временског периода. А с обзиром на чињеницу да се протеинска дијета састоји од 4-6 оброка, нема осећаја глади током целог дана.
Постоји неколико недостатака протеинске дијете. Већина њих почива на контраиндикацијама за одређене групе људи. Али они се не могу у потпуности приписати минусима, јер имају контраиндикације на исхрану - нема смисла седети на њој. А ако су, ипак, сели, шта онда има смисла жалити се?
Дакле, недостаци дијете укључују:
- Затвор. Ово је чест проблем код људи на протеинској дијети. Решење овог проблема је употреба великих количина воде или кефира. Ако не помогне, онда је употреба лаксатива
- Производи распадања се не уклањају. Решење овог проблема, као иу претходном случају, је употреба воде у потребним количинама.
- Лош задах
- Трајање дијете. Због своје специфичности, не препоручује се да седите на протеинској дијети дуже од месец дана. Ако користите дијету само као средство за одржавање фигуре у доброј форми и не покушавате да изгубите вишак килограма, онда се ово ограничење не односи на вас.
Овде се завршавају недостаци дијете. Све остало већ спада у категорију контраиндикација и треба га узети пре свега и пре него што кренете на дијету.
Правила протеинске дијете
Карактеристике протеинске дијете су у складу са следећим правилима:
- сваки оброк је протеин у комбинацији са другом храном,
- сву храну треба припремити без масти, ваша стопа масти дневно је 30 гр. , Ово је 1 - 2 тбсп. л. уља као прелив за салату
- до 14 часова дозвољено је јести сложене угљене хидрате у облику житарица (пиринач, хељда, овсена каша) 4 - 6 тбсп. л. ,
- можете користити поврће које не садржи скроб (или са минималним уделом) - краставци, парадајз, тиквице, купус и зелена салата,
- од воћа дајте предност цитрусима или незаслађеним јабукама (1-2 дневно),
- пити пуно воде (1-2 литра дневно),
- потребно је да једете 4 до 6 пута дневно, отприлике свака 3 сата,
- као зачине користите зачинско биље, лимунов сок, соја сос, балзамико сирће, бели лук,
- не пијте алкохол и слаткише током дијете,
- пратите табелу садржаја протеина у производима,
- трајање дијете није више од 2 недеље.
Дијета у протеинској исхрани
Морате да једете најмање 5 пута дневно, док последњи пут можете да приуштите храну 3 сата пре гашења светла, а доручак може да почне тек 30 минута након што се пробудите. Што се тиче расподеле нутритивних компоненти, пре ручка треба конзумирати малу количину угљених хидрата у облику хељде, смеђег пиринча или овсене каше. Такође, пре ручка можете појести мало воћа. Можете конзумирати до 40 грама масти дневно, што је довољно за ваш организам.
Како кувати оброке са протеинском исхраном
За 7 дана, 14 или месец дана, мени, број грама по порцији, уз протеинску исхрану, се не разликују много.
Први, други и трећи су непроменљива компонента доручка, ручка и вечере. Разлика је само у припреми и времену јела.
Супа је прва ставка на менију. Основа супе је протеинска чорба: риба, месо, живина. Додатак поврћа по избору, купус, патлиџан, слатка паприка, пасуљ, јаја.
Кромпир је забрањен због високог садржаја угљених хидрата. Недостатак тестенина и кромпира у супи неће смањити укус супе од поврћа са протеинском чорбом. Свака течна храна доприноси губитку тежине.
За друга јела постоји много већи избор производа који ће задовољити глад и истовремено изгубити тежину. Било који рецепт за јела састоји се од пилетине, рибе, меса, јаја, свјежег сира, уз додатак поврћа, зачинског биља и зачина.
Поставља се питање чиме заменити прилоге? Кромпир, тестенине, житарице су засићене угљеним хидратима и стога нису погодне за било коју исхрану. Замените прилоге са угљеним хидратима јелима од поврћа. Пећи, кувати, динстати, за сваку домаћицу. Само будите опрезни са зачинима.
Шећер, слатки сируп и неки адитиви који нису препоручљиви за употребу могу се изгубити у саставу. Коришћење разноврсне хране у исхрани, кршење у исхрани и осећај глади се не примећују.
Опције менија протеинске дијете
Јеловник сваког дана састоји се од пет оброка, укључујући довољну количину протеинске хране, тако да тело не осећа глад. Исхрана је прилично разноврсна, а састоји се од најједноставнијих и најлакших јела за припрему.
Дијета је дизајнирана за недељу дана, са вишком тежине, број дана се може повећати на 14 дана (2 недеље је максимум на којем можете бити на протеинској дијети).
Мени №1 протеинска дијета за недељу дана (7 дана)
Направите своју исхрану тако да њен дневни садржај калорија не прелази 1000 кцал. Поделите их на 5 оброка тако да последњи буде 3-4 сата пре спавања. За недељу дана можете скинути 5-7 кг.
| Дан | оброк | Мени за дан |
| 1 дан | Доручак | Омлет од 3 протеина 1 шоља кефира (мало масти) чај или кафа без шећера |
| Касни доручак | 1 шоља кефира или јогурта (без адитива) | |
| Вечера | 100 гр. кувана пилетина са зачинима и биљем | |
| поподневи чај | 1 јабука или наранџа | |
| Вечера | 100-150 гр. печена риба са зачинским биљем и зачинима. 1 шоља кефира без масти |
|
| 2 дан | Доручак | 2 тврдо кувана јаја 1 парадајз 1 хлеб од целог зрна |
| Касни доручак | 1 шоља кефира или јогурта (без адитива) | |
| Вечера | 100 гр. парено месо, салата од парадајза и бибера - 100 гр. |
|
| поподневи чај | 1 јабука или наранџа | |
| Вечера | 100 гр. конзервирана риба (можете туњевина или сардинела), 100-150 гр. салата од свежег купуса и краставца, 1 чаша кефира (садржај масти до 5%) |
|
| 3 дан | Доручак | Овсена каша са шаком орашастих плодова или сувог воћа. Чај или кафа |
| Касни доручак | Хлеб од целог зрна и сендвич са сиром са ниским садржајем масти | |
| Вечера | 100 гр пилећих прса, 1/3 шоље смеђег пиринча салата од парадајза и бибера - 100-150 гр. |
|
| поподневи чај | 1 воће, било које, осим банана | |
| Вечера | 100 гр. риба на пари, 1 шоља куваног пасуља 1 шоља кефира или јогурта |
|
| Дан 4 | Доручак | 150 гр свјежег сира без масти, Зелени чај |
| Касни доручак | шака ораха - не више од 30 гр. | |
| Вечера | Пилећа чорба са поврћем и пилећим прсима. 1 хлеб од целог зрна |
|
| поподневи чај | 1 јабука или наранџа | |
| Вечера | Риба или месо печена у пећници. Салата од свежег поврћа - купуса, парадајза и црвене паприке. |
|
| Дан 5 | Доручак | Салата од парадајза и зелене салате зачињена лимуновим соком |
| Касни доручак | 1 шоља кефира или јогурта (без адитива) | |
| Вечера | Крем супа од броколија са комадима пилећих прса. 1 хлеб од целог зрна |
|
| поподневи чај | 5 комада. било које сушено воће | |
| Вечера | Салата од купуса и зеленог грашка. Прса печена са сиром и парадајзом (тврди сир) |
|
| 6. дан | Доручак | Омлет од 2 јаја и шунке са ниским садржајем масти. Чај или кафа, све без шећера. |
| Касни доручак | 1 воће, било које, осим банана | |
| Вечера | 100 гр. риба на пари, 1/3 шоље куваног пиринча. 1 парадајз |
|
| поподневи чај | 1 шоља кефира или јогурта (без адитива) | |
| Вечера | Гулаш од поврћа и меса - не више од 200 гр. Кефир или јогурт |
|
| 7. дан | Доручак | 150 гр. свјежи сир без масти са сувим кајсијама, Зелени чај |
| Касни доручак | шака ораха - не више од 30 гр. | |
| Вечера | 1/3 шоље хељде (боље је не кувати, већ прелити кључалом водом и оставити преко ноћи) и рибу или месо по избору | |
| поподневи чај | 1 наранџа | |
| Вечера | 150 г меса са лимуном и зачинским биљем печеним у рерни. Помешајте сок од пола лимуна и зачине за месо, маринирајте месо 1 до 4 сата. Након печења у рерни 25-30 минута |
Мени број 2 протеинске дијете за недељу дана
Још једна предност протеинске дијете за врло брзо мршављење је што можете направити мени по свом нахођењу. Овде нема строгих правила. Приказана опција је само пример.
Величина порције је око 200-250 гр.
Први дан: Јутро, поподне, вечерњи оброци, ужине
| 1 стр. (доручак) | Кафа / чај без заслађивача + свјежи сир |
| 2 п. п. (2. доручак) | Аппле |
| 3 п. п. (ручак) | Кувана пилећа прса са печеним поврћем |
| 4 п. п. (ужина) | Празан природни јогурт |
| 5 п. п. (вечера) | Риба на пари + салата од поврћа |
Други дан: Јутро, поподне, вечерњи оброци, ужине
| 1 стр. (доручак) | Кафа/чај без заслађивача + јогурт |
| 2 п. п. (2. доручак) | Оранге |
| 3 п. п. (ручак) | Поврће (печено) + телетина (говедина) |
| 4 п. п. (ужина) | Кефир |
| 5 п. п. (вечера) | Риба (печена) и поврће (природно, без термичке обраде) |
Трећи дан: Јутро, поподне, вечерњи оброци, ужине
| 1 стр. (доручак) | Кафа/чај без заслађивача + пар јаја |
| 2 п. п. (2. доручак) | грејпфрут |
| 3 п. п. (ручак) | Печена ћурећа бутина + -5 тбсп. браон пиринач |
| 4 п. п. (ужина) | швапски сир |
| 5 п. п. (вечера) | Салата од купуса + кувана телетина |
Дан четврти: Јутро, поподне, вечерњи оброци, ужине
| 1 стр. (доручак) | Кефир + колачићи (2 ком. , од овсене каше, боље домаће) |
| 2 п. п. (2. доручак) | киви (2 ком. ) |
| 3 п. п. (ручак) | Пилетина са шпарогама |
| 4 п. п. (ужина) | Свеж сок |
| 5 п. п. (вечера) | Плодови мора и поврће |
Пети дан: Јутро, поподне, вечерњи оброци, ужине
| 1 стр. (доручак) | Омлет од 2 јајета на пари + чај или незаслађена кафа |
| 2 п. п. (2. доручак) | Аппле |
| 3 п. п. (ручак) | Риба са хлебом |
| 4 п. п. (ужина) | Риазхенка |
| 5 п. п. (вечера) | Пилетина + сирово поврће |
Шести дан: Јутро, поподне, вечерњи оброци, ужине
| 1 стр. (доручак) | Свјежи сир + чај или незаслађена кафа |
| 2 п. п. (2. доручак) | Оранге |
| 3 п. п. (ручак) | Тофу печен са поврћем |
| 4 п. п. (ужина) | Јогурт без адитива |
| 5 п. п. (вечера) | Шкампи са шпарогама |
Дан седми: Јутро, поподне, вечерњи оброци, ужине
| 1 стр. (доручак) | Свјежи сир + чај или незаслађена кафа |
| 2 п. п. (2. доручак) | Аппле |
| 3 п. п. (ручак) | Супа од поврћа + кувана говедина |
| 4 п. п. (ужина) | Кефир + хлеб од целог зрна |
| 5 п. п. (вечера) | Риба на пари + салата од поврћа |
Мени протеинске дијете за 14 дана
Производи на менију могу се безбедно заменити еквивалентним из табеле дозвољених, а предложена јела могу се заменити сличним по садржају калорија и саставу. Главна ствар је да се придржавате правила: једите фракционо 5-6 пута дневно, пијте најмање 2 литра течности дневно, немојте јести забрањену храну.
| Доручци |
|
| други доручак |
|
| Вечере |
|
| поподневи чај |
|
| Вечере |
|
Листа дозвољених производа је толико разнолика да није тешко израдити детаљан мени протеинске дијете за себе, има простора за машту да се "лута". Постепено придржавање протеинске дијете ће вам омогућити да постепено и ефикасно изађете из дијете.
Рецепти за протеинску дијету
Као што знате, протеинска дијета се заснива на потпуном или делимичном искључивању угљених хидрата из вашег тела. Основа ваше исхране треба да буде бело месо, риба, јаја, млечни производи. У штедљивијим верзијама такве дијете дозвољено је поврће и ораси. У крутом систему мршављења, не можете стварно да разјасните. Недељу дана, а понекад и више, сваки дан треба да једете само кувана јаја, рибу и пилеће месо.
Као што разумете, следећи рецепти су погоднији за штедљивост и разноврснији у погледу дозвољених производа. Засновани су на протеинским производима, али се неки састојци могу додати за побољшање укуса, који су донекле ван нутритивних принципа круте протеинске дијете.
Први оброк
Крем супа од јаја
Састојци:
- 400 г пилећих или ћурећих прса
- 300-400 г спанаћа,
- 2 кувана јаја,
- 150 мл млека
- зачини,
- со,
- гранчица першуна.
Месо скувајте у 2-2, 5 литара воде док не омекша са ловоровим листом, бибером у зрну и прованса. Извадите месо и исеците на коцкице. У чорбу ставите сецкани спанаћ и кувајте док не омекша. У посуду блендера сипајте супу, млеко, ставите месо и сецкана јаја и умутите док не постане кремаста. Послужите одмах, украшено гранчицом першуна и пола куваног јајета.
Хранљива рибља чорба
- 400 г филета било које беле рибе,
- 1 црвени лук
- 400 г карфиола,
- сок од лимуна,
- бибер,
- со,
- природни јогурт (опционо)
Раставите карфиол, ољуштите, исеците на мале комаде. Исеците рибу на велике коцке. Лук исецкајте на танке полупрстенове. Ставите све у шерпу, напуните водом и кувајте док не омекша. Посолите, побиберите, пре сервирања, по жељи додајте лимунов сок и пар кашика грчког јогурта.
Супа са пилећим месним округлицама
- 300 г млевене пилетине,
- 2 веверице,
- 1 тбспмекиње,
- чорба од поврћа (од целера или карфиола са луком),
- 5 стабљика зеленог лука
- 1 мали лук
- со и зачини.
Помешајте млевено месо, веверице, мекиње и ситно млевени лук, формирајте ћуфте величине малог кестена. У кључалу чорбу ставити ћуфте, ловоров лист, 5 зрна црног бибера, кувати док не омекша. Пре сервирања, супу украсите ситно сецканим зеленим луком.
Резултати и прегледи након протеинске дијете
Резултати пре и после дијете су импресивни - за само недељу дана можете изгубити до 5 килограма, у зависности од почетне тежине и активности. Пошто протеинска храна добро засићује тело енергијом, препоручује се комбиновање исхране са тренингом за максималан ефекат.
Што се тиче рецензија, оне су позитивне и негативне. За многе, дијета није одговарала - у позадини недостатка витамина и елемената у траговима, неки од оних који су губили тежину развили су вртоглавицу и слабост. Упркос томе, свака особа која је била на овој дијети изгубила је тежину.
Контраиндикације на протеинску дијету
Пре ове дијете, прођите кроз обавезни лекарски преглед, јер протеинска дијета није дозвољена за све и потпуно је забрањена:
- са девијацијама у раду срца (са аритмијама) и било којом његовом болешћу,
- хепатитис и било које обољење јетре,
- током дојења и током трудноће,
- са дисфункцијом бубрега
- са боловима у зглобовима или сродним болестима,
- са колитисом, дисбактериозом, хроничним панкреатитисом и низом других болести пробавног система,
- дијета повећава ризик од тромбозе и стога се не препоручује старијим особама,
- са трајањем од више од 4 недеље.
Опције протеинске дијете
Многе модерне дијете засноване су на принципу протеинске исхране. Размотрите најпопуларније опције.
Дијета са протеинима и угљеним хидратима
Његова суштина је да се протеински дани смењују са данима угљених хидрата, односно, једног дана једете искључиво протеинску храну, а другог једете сложене угљене хидрате. Ова опција исхране се сматра уравнотеженијом и може се пратити дуже од две недеље. Обично се таквој исхрани прибегава након чисто протеинске дијете да би се консолидовао резултат.
Аткинсова дијета
Позната и као холивудска дијета, која је постала омиљена многим холивудским звездама. Основа исхране, коју је саставио др Аткинс, је употреба претежно протеинске хране, чак је дозвољена и висококалорична масна храна, али су угљени хидрати искључени.
Протеинска дијета др Пјера Дукана
Најпопуларнија протеинска дијета је Дукан дијета. Управо то је систем правилне исхране, који се мора придржавати до краја живота. Према савременим нутриционистима, најбоља дијета за мршављење је она коју можете удобно пратити, а да не патите од глади, без падања од слабости и без опседнутости бројем калорија.
Препоруке за протеинску дијету
С обзиром на недостатке овог начина мршављења, саставили смо препоруке за вас, пратећи које можете минимизирати негативне последице по ваше тело и имати само користи од дијете:
- Прво и најважније, не претерујте са исхраном. Запамтите да је мера потребна у свему: немојте потпуно искључити угљене хидрате и масти из исхране. Ако након недељу дана дијете одлучите да наставите да губите тежину, немојте седети на таквој дијети дуже од месец дана, а затим направите паузу од 2-3 месеца.
- Пошто протеинска дијета за губитак тежине 7 дана даје велики стрес на бубреге, једите више поврћа.
- Једите најмање 4 мала оброка дневно.
- Последњи оброк треба да буде најкасније 2 сата пре спавања.
- Да бисте избегли проблеме са столицом, поштујте режим воде - морате пити најмање 1, 5 литара чисте воде дневно.
- Немојте прекорачити дневни калоријски унос од 1500 кцал.
- Изаберите квалитетне производе! Запамтите да је квалитет хране веома важан услов за губитак тежине.
- Ако укључите јаја у своју исхрану, немојте јести више од 4 јаја дневно. Ово се посебно односи на жуманце које се састоји углавном од масти и повећава ниво холестерола.
- Протеини у дуету са угљеним хидратима се боље апсорбују. Када једете кувана пилећа прса, додајте мало куваног карфиола у тањир. Али угљене хидрате је боље увести средином дана, у време ручка.
- Ако ваш циљ није само да изгубите тежину, већ и да добијете мишићну масу, запамтите да мишићи расту управо од оптерећења.
- Да би се избегао недостатак хранљивих материја, препоручује се пити витамине током мршављења.